Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?


Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Вариант первый

Сначала определимся, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

   На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
 
Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают),  похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.

Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.


Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?


Вариант второй

Часто читатели блога задают вопрос о потреблении калорий в
день в надежде на похудение. Это верная постановка вопроса. Ведь лишние
калории уходят в образование жира. Проблема заключается в другом.
Попробую объяснить, чтоб Вам было понятно.

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются
определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую
организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и
физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка
минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если
физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) –
вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время
сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых
отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная
количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1
градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в
килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется
организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения
суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:   Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240   18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240   31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240   От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая.
Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин
приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12
килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432
ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851
ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических
нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне.
Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по
формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой
половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии
основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на
деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца
менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов,
на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14
процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на
поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых,
активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате
чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии
покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью
расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном
девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней
физической активности:

1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с
избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего
программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими
усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050
ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ,
при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После
еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а
после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен
приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на
2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой
ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти
полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93
килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг,
следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на
компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До
работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не
убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450
ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое
динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она
относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1890,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000
ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить
на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница
блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого
она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

Оставьте комментарий